Per “malattie cardiovascolari” intendiamo un gruppo di patologie che coinvolgono cuore, sistema circolatorio e cervello:
- Malattie ischemiche del cuore (infarto);
- Malattie cerebrovascolari (ictus, ischemico o emorragico).
In Italia il tema è molto sentito dal sistema sanitario dato che queste malattie rappresentano le principali cause di morte, morbilità e disabilità, nonostante in molti casi basterebbe fare prevenzione per evitare il peggio.
Infatti anche se ci sono fattori di rischio non modificabili come età, sesso e familiarità, molti altri lo sono.
I fattori di rischio modificabili sono legati a comportamenti e stile di vita e sono:
- Fumo,
- Consumo di alcolici,
- Scorretta alimentazione,
- Sedentarietà.
A loro volta queste abitudini possono essere causa di condizioni come diabete, obesità, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa.
Cosa bisogna mangiare quindi per ridurre il rischio cardiovascolare?
Il consiglio base è quello di cercare di avere una dieta bilanciata il più possibile vicina al modello mediterraneo, una dieta quindi ricca di frutta, verdura, legumi e cereali quando è possibile integrali (mi raccomando se sono integrali sceglieteli bio).
Questo modello di dieta è importante perché riduce quelle componenti alimentari che hanno forte incidenza in queste patologie.
Per esempio magiare principalmente vegetale e ridurre al minimo il consumo di prodotti di origine animale consente di ridurre l’apporto giornaliero di acidi grassi saturi. Questi dovrebbero rimanere sotto il 10% dell’assunzione totale giornaliera di lipidi perché vanno ad aumentare il fantomatico “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue, la cui correlazione con l’aumentato rischio cardiovascolare è scientificamente provata.
Questo non vuol dire che bisogna evitare in modo categorico i grassi saturi, comunque devono essere assunti perché sono importanti per il corretto funzionamento del corpo. Non bisogna esagerare.
Quindi evitate la carne rossa, la carne e i latticini molto processati, prediligete il pesce e fonti di grassi vegetali come l’olio d’oliva.
E’ meglio ridurre il consumo di dolci e bevande zuccherate, perché un aumentato consumo di zuccheri aggiunti è direttamente correlato a un aumentato rischio cardiovascolare. I dolci e i prodotti contenenti molto zucchero sono di solito anche molto calorici e apportano “calorie vuote”, cioè sono poveri in micronutrienti.
Attenzione anche al sale, infatti come ci ricorda l’organizzazione mondiale della sanità il sale favorisce l’aumento della pressione arteriosa che a sua volta è una causa primaria di infarto e ictus.
La dieta mediterranea permette di introdurre il corretto apporto di fibre che oltre ad avere importantissimi ruoli fisiologici per la salute del corpo, (come ad esempio migliorare la risposta insulinica), hanno un ruolo anche nella riduzione del rischio cardiovascolare aiutando al mantenimento della corretta pressione sanguigna e riducendo i livelli di colesterolo nel circolo sanguigno.
Attenzione infine al consumo di caffè, tè ed energy drink. Per quanto riguarda i primi due basta non esagerare, sappiamo tutti che caffè e tè sono degli eccitanti e possono portare ad un aumento della frequenza cardiaca. Per quanto riguarda gli Energy drink, beh, si apre un mondo! Semplifichiamo dicendo che sono solitamente ricchi di zuccheri ed eccitanti, per non parlare di conservanti e coloranti e anche questi sono alimenti poveri in nutrienti.
Cos’altro si può fare per avere il cuore in salute?
Muoviti! L’attività fisica fa bene a corpo e mente. Non dobbiamo essere per forza dei patiti della palestra, è già sufficiente una passeggiata di una mezz’oretta giorno per cinque giorni a settimana. Quindi se non hai tempo o non ti piace fare sport cerca durante i tuoi spostamenti quotidiani di andare a piedi o in bici e di non usare l’ascensore.
In conclusione abitudini sane per un cuore sano.
Questo non vuol dire che devi rinunciare a tutto quello che ti piace, ma piuttosto cercare un equilibrio.
Il tuo sistema cardio-circolatorio ti ringrazierà <3
