Le proteine vegetali, sono incomplete?
Quando decidi di passare ad un’alimentazione vegetale si preoccupano tutti della tua salute e della tua quota proteica giornaliera. E’ davvero un problema raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero se mangi vegetale? Assolutamente no, vediamo perché!
Gli aminoacidi sono i mattoncini fondamentali per produrre le proteine del nostro corpo.
Gli aminoacidi sono 20, di cui 8 sono considerati essenziali, poiché vanno assunti dalla dieta, non siamo infatti in grado di sintetizzarli. Gli altri invece possono essere formati dal nostro organismo a partire da questi 8 amminoacidi essenziali, che sono leucina, lisina, triptofano, valina, treonina, fenilanina, metionina e isoleucina. Servono al nostro organismo per formare le proteine di cui abbiamo bisogno.
Gli amminoacidi essenziali sono tutti presenti nei cibi vegetali, non ne manca nessuno, semplicemente nei cibi vegetali alcuni di questi sono presenti in quantità inferiore a quella ritenuta ottimale. Fortunatamente l’amminoacido in quantità inferiore non è sempre lo stesso in tutti i cibi vegetali, ad esempio cereali e nella frutta secca sono carenti di lisina (nel mais il triptofano), i legumi di metionina, altri vegetali invece hanno tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimale (come amaranto, quinoa, grano saraceno, soia e alcune verdure come gli spinaci). Non è dunque corretto dire che le proteine vegetali non sono complete!
Come si può fare per assumere tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno?
Semplice, bisogna variare! Scegliere cereali integrali, legumi, verdure, frutta secca e distribuirli durante la giornata. Cereali e legumi hanno un profilo aminoacidico complementare, cioè l’amminoacido poco rappresentato nei cereali è presente nei legumi e viceversa. E necessario mangiarli insieme? No, si possono consumare all’interno della giornata anche in pasti separati o anche a distanza di giorni (ad esempio la lisina è utilizzabile per 15 giorni). Questo perché abbiamo a disposizione il “pool aminoacidico”, cioè una “riserva” di aminoacidi dalla quale prendere ciò che ci serve per sintetizzare nuove proteine. Questo pool è formato dalle proteine, scomposte in aminoacidi, che introduciamo con l’alimentazione ma anche da quelle che provengono dal turnover e riutilizzo delle proteine endogene che vengono scomposte dal nostro apparato digerente, insomma le proteine recuperate dal normale ricambio cellulare o da proteine che non servono più e dunque vengono degradate.
Come fare, in pratica, per raggiungere la tua quota proteica con l’alimentazione 100% vegetale?
- varia sempre il più possibile all’interno della giornata e anche della settimana. Ad esempio non mangiare sempre e solo pasta e riso, spazia tra i vari tipi di cereali che ci sono, in Italia abbiamo una biodiversità incredibile! Scegli un giorno orzo, un giorno farro, un giorno il grano…quello che preferisci! L’importante è non mangiare sempre le stesse cose!
- aggiungi la frutta oleosa negli spuntini, mandorle e noci ad esempio, ma anche le nocciole o i pistacchi (magari come granella dentro ad uno yogurt o sopra ad una macedonia)
- non dimenticarti mai i legumi! Anche di tipi di legumi ne trovi tantissimi, puoi fare delle zuppe, delle polpette, delle creme da spalmare come ad esempio l’hummus di ceci
- ricordati di mangiare sempre le verdure ad ogni pasto, almeno 200 grammi, cotte e crude
- se hai poco tempo o semplicemente vuoi variare ogni tanto, ricordati di tempeh, tofu e seitan, cibi confezionati ma poco lavorati che possono essere molto utili per completare la tua alimentazione.
La posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics del 2016 sulle proteine
“Le diete vegetariane, comprese le diete vegane, in genere soddisfano – o addirittura superano – la quota di proteine raccomandata se il fabbisogno calorico è rispettato. I termini complete e incomplete sono fuorvianti quando riferiti alle proteine di origine vegetale. Le proteine provenienti da una varietà di alimenti vegetali consumati nel corso della giornata apportano quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi indispensabili (essenziali), quando il fabbisogno calorico viene garantito. L’uso regolare di legumi e prodotti derivati dalla soia è in grado di garantire un apporto proteico adeguato per i vegetariani, oltre a fornire altri nutrienti essenziali.”
[Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980]